将来が不安で仕方ない！今すぐ始められる対処法15選

老後の貯金、結婚、仕事……将来に不安しかなくて嫌になってしまう
周りは平気で生活しているのに、なぜ私は不安ばかり感じてしまうのだろう？
不安で眠れない日が増えてきた。食欲もない気がする

不安を感じることに疲れてしまった。不安ばかりの生活から脱却したい。

将来に対して漠然とした不安がある。周りは何の悩みも抱えていないように見えて、自分だけ心が弱いのではないかと劣等感も感じてしまう。

不安を抱えているのは、あなただけではありません。

結論、予測不能な事態に対して、不安を感じるのは至極当たり前。

不安は人間の本能の一部なので、不安を感じることは決して悪いことではない。

しかし、常に不安を感じてしまっている場合、食欲不振や免疫低下などの健康被害が出てしまうことも。

あなた自身、将来を想像するたびにため息をつくのはうんざりだと感じているのではないだろうか。

そこで、この記事では誰でもすぐに実践できる不安の対処法を3つ紹介する。

さらに、漠然とした不安の4つの正体と、それぞれを排除するために今からできることも合わせて解説。

この記事を読めば、あなたが不安を感じてしまう原因と、不安の少ない将来を作るために今からできることが丸分かり！

5分後のあなたは、きっと晴れ晴れと散歩に出かけたり、好きなものを食べたりしてリラックスできているだろう。

もし、将来に不安を感じるなら、就職や転職も併せて考えてみてほしい。

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明るい将来を想像して、ワクワクできる。そんな生活へ一緒に一歩踏み出してみよう。

1. 不安を感じるのは当たり前

1-1 約8割もの人が将来に不安を感じている

	将来に不安を感じる		将来に不安は感じない		合計人数
将来の見通し	明るい	暗い	明るい	暗い
男性	24.4%	57.7%	12.1%	5.8%	1,235人
女性	27.6%	56.1%	12.2%	4.1%	1,236人

まずは、不安を感じているのはあなただけではないということを知ってほしい。

人間は、予測不能な事態に対して不安を感じるようにできている。だから、あなたが将来について不安を感じていていることは、ごくごく普通のことだ。

​​家計経済研究所が2,471人の男女を対象に行った調査結果によると、82％にあたる2,049人が将来に不安を感じていた。

また、不安を抱えている人の68％は将来の展望は暗いと回答。

逆に、将来に不安がなく、展望も明るいと回答した人はたったの12%しかいなかった。

つまり、不安を感じずに将来を楽観視できる人の方が珍しい。

だから、不安を感じているからといって、あなたは弱いわけでも、特別な失敗をしてしまったわけでもない。世の中の8割くらいの人は、あなたと同様に将来に不安を抱えているのだ。

参考：不安障害　こころの病気について知る｜厚生労働省

1-2 なぜ、不安を感じるのか？不安のメカニズム

不安なんて感じない方がいいのに、なぜこれほど多くの人が感じてしまうの？

不安を感じることとは、将来起こるかもしれない危険を察知して、体が戦闘態勢にある状態のことだ。

将来には、予測不能な事態がたくさんある。

明日、上司に怒られるかもしれないし、老後資金が足りなくなるかもしれない。

あなたの脳は、それらを危険と察知して、あなたを戦闘態勢にしてしまっているのだ。

戦闘態勢に入ると、人間は心臓の鼓動が早くなり、消化機能や免疫機能が低下する。戦闘時は消化機能や免疫機能の優先順位が低いからだ。

だから、漠然と将来が怖いと感じていると、食欲が無くなったり、体調が悪くなったりしてしまう。

つまり、あなたの脳は予測不能な将来を危険と捉え、戦ったり逃げたりするために戦闘態勢を整えているのだ。

参考：【不安を消す技術】あら不思議！ピタっと不安が解消する｜YouTube

2. まずは落ち着こう！今すぐにできる不安解消法3選

将来の予測不能な事態に備えておくことは大切だ。

だがその前に、将来起こるかもしれない危険を察知して戦闘態勢になっている脳を落ち着かせよう。

不安の原因を取り除くことができなくても、運動や思考の整理を通して、脳に「今すぐ戦う必要はない」と伝えることは可能だ。

落ち着くことで、本来の心の余裕と判断力を取り戻し、冷静に将来の不安を取り除いていくことができる。

2-1 【運動する】筋肉を動かすだけで不安は減少する

最も簡単ですぐに効果が現れる不安解消法は、散歩やストレッチなどの適度な運動。

筋肉を動かすと、脳は危険から逃げていると思い込む。

運動が終わる頃には危険は回避できたと認定し、ストレスホルモンの分泌を和らげてくれるのだ。

散歩でストレス発散ができる、ヨガにリラックス効果があるなどと言われるのは、このためだ。

不安に襲われたら、まずは散歩にいったり、ストレッチをしたりする習慣をつけよう。

2-2 【書き出す】もやもやした思考を整理しよう

もし、あなたの不安が漠然としているのなら、思考を整理するのも効果的。

不安の対象を明らかにすることで、脳に今すぐ戦う必要はないと理解し、落ち着いてもらおう。

簡単に実施できるのは、もやもやした感情の内容を書き出してみること。

まずは、あなたが今思っていること、感じていることを全て書き出してみよう。

など、どのようなことでも構わない。

次に、書いたものを「あなたの努力次第で変えられること」と「あなた一人ではどうにもできないこと」に分類する。

例に挙げたの上記の5点のうち、「秘書検定に落ちそう」はあなたの努力次第で変えられることだ。

逆に、残りの4点は他者や自然環境が関係してくるので、努力だけではどうにもならないと諦める必要がある。

もやもやとした不安の内容を整理すると、大部分は今すぐ戦闘態勢に入る必要のないものだと判明するだろう。

すると、脳が落ち着き、目の前のやるべきことに集中することができるようになる。

参考：不安を1枚の紙に書き出すだけ。仕事ができる人のメンタルコントロール術：書評 | ライフハッカー［日本版］

2-3 【誰かに話す】誰かに理解してもらうと気持ちが晴れる

誰かに不安の内容を話して、共感してもらうことも大切だ。

人間は、不安の内容を口にすることで、心の中で不安の対象と距離を置くことができる。

カリフォルニア大学で行われた実験では、被験者は箱に入ったクモを見せられた。

クモを見た後に、「クモは大して危険ではない」と伝えられたチームと、「クモが怖い」と口に出したチームでは、後者の方がストレスレベルが低くなった。

（引用：「情動のラベリング」ネガティブな感情が成功を呼ぶ｜キャリアサプリ※サービス終了）

「〇〇が怖い」と誰かの前で口にするだけで、脳は事態を客観的に捉え、一旦落ち着くことができるのだ。

専門家に聞いてもらわなくても大丈夫。友人、家族など誰でもいいので、あなたの話を聞いて共感してくれる人に不安を打ち明けてみよう。

もし、あなたが将来が不安で、就職や転職をした方が良いとは思っているけどどうすれば良いかわからないなら「ハタラクティブ」への登録をおすすめする。

マンツーマンサポートで、専属の就活アドバイザーとのカウンセリングも受けられるため、あなたの話を聞いた後におすすめの求人を紹介してくれるのだ。

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3. もやもやした不安の正体4選

不安の原因を取り除くためには、まずはあなたが感じている不安についての理解を深めることが不可欠だ。

一緒に不安の内容について詳しく見ていこう。

3-1【お金】貯金が足りない！子育てや老後が不安

将来起こるかもしれない危機と言われ、真っ先に思い浮かぶのが貯金が足りなくなることだという人も多いのではないだろうか。

年金は雀の涙ほどになるかもしれないと言われている現代、いくら貯金があれば安心できるのかわからないため、不安を感じる人は少なくない。

現時点で大した貯金があるわけではない。今だって、食べていくのに一苦労。

今後もお金に困り続け、苦しい期間が続くかもしれないと考え不安になっているのかもしれない。

子どもが望む教育を受けさせてあげられないかもしれない、老後の貯金が足りないかもしれない、などといった不安も考えられる。

このように、お金は不安の大きな要因になり得る。

0〜22歳までにかかる子育て費用の平均と、65歳から90歳に必要になる金額の平均を掲載したので、参考にして欲しい。

子ども1人（0〜22歳まで）にかかる子育て費用の目安

就学区分別	費用
未就学児	7,364,460円
小学校	6,959,594円
中学校	4,671,196円
高校	4,971,196円
大学*	3,807,200円
合計	27,773646円

65〜90歳で必要になる貯金額の目安

世帯構成	受給する公的年金	平均世帯収入/月	平均生活費	1か月の収支	90歳までに必要な貯金*
65歳以上夫婦	夫婦共に老齢厚生年金（共働き）	291,330円	224,436円	66,894円	–
	夫：老齢厚生年金（専業主婦） 妻：老齢基礎年金	202,286円		−22,150円	67,200,000円
	夫婦共に老齢基礎年金（自営業）	113,242円		−111,194円	33,358,200円
65歳以上1人暮らし	老齢厚生年金	145,665円	132,476円	13,189円	–
	老齢基礎年金	56,621円		–75,855円	23,143,800円

3-2. 【仕事】将来自分の職業がなくなってしまったらどうしよう？

お金を得る手段である仕事も、大きな不安の種となっている。

事故や病気で働けなくなってしまったり、リストラで仕事を失ってしまったり、急に収入が安定しなくなってしまうかもしれないという不確定要素があるからだ。

一昔前と違い、終身雇用や年功序列制度がなくなりつつあるため、雇用は不安定になってきている。さらに、AIの発達で一部の仕事はなくなってしまうかもしれない。

収入という大切なものに、予測不能な要素がたくさん含まれてしまうからこそ、仕事も大きな不安の要因になっている。

3-3. 【人間関係】孤独になってしまうのが怖い

世代を問わず多くの人を悩ませているのが人間関係。

人は基本一人では生きられないと言われているため、孤独になってしまう可能性は大いに人を不安にさせる。

男性の生涯未婚率が25％以上となっている現在、あなたも結婚に不安を感じているかもしれない。

また、家族や職場の人間関係がうまくいかず、人に好かれないことに恐怖を感じてしまう場合も。

他人と良好な関係を築けないことも、あなたにストレスを与えているのかもしれない。

3-4. 【健康】うつ病で働けなくなったらどうしよう？

もしかすると、将来健康でなくなってしまうことも、あなたに恐怖を与えているのかもしれない。

うつ病や生活習慣病などの体調不良は、治療費など支出がかさむ原因になったり、療養中に仕事ができなくなり収入が減ったりするからだ。

特に、あなたが頻繁に不安を感じているのなら、ストレスホルモンの過剰分泌からうつ病になってしまうことを心配しているかもしれない。

また、平均寿命が伸びているからこそ、心臓病や糖尿病などの生活習慣病と長く付き合わなくてはいけないことへの不安が多いのも頷ける。

このように、体調不良も不安の要因になりやすいと言えるだろう。

4.  【4つの方法】将来に向けて今できることを積み重ねていこう

将来の不安は一朝一夕で解決することはできないため、コツコツ行動を積み重ねていく必要がある。

「今できること」に集中することで、不安を感じること自体を少なくすることもできるだろう。

4種類の不安に対して、今日から始められる対処法をそれぞれ紹介していく。

4-1. 貯金スキルを身につけお金の不安を減らそう

4-1-1. 収支を可視化して生活費を削る

一番に実践できるのは、家系の収入と支出を記録し、節約できる部分を把握すること。

貯金ができない人の最大の特徴は、自分がいくら使っているのか把握していないため、ついつい使いすぎてしまうことだ。

収入と支出をしっかり把握しなくては、計画的にお金を貯めることはできない。

ざっくりとでも良いので、あなたの収入と支出を書き出してみてほしい。

ここでは、世帯人数別に1ヶ月の生活費の平均をまとめておいた。住んでいる地域などによって物価が異なることもあるため、あくまでも平均として参考にして欲しい。

書き出したら、削れそうな箇所を探してみよう。特に、住居費などの固定費の見直しは、長期的に高額の節約につながるので大切だ。

例えば収入に対して家賃が高すぎるなら、より手頃な金額の物件に引っ越すことも視野に入れよう。

交通費が高いなら、自転車通勤を検討してみるのも良いかもしれない。

娯楽費用や衣類代が高い場合は、毎月飲み会は2回まで、洋服は3着まで、などと具体的な目標を立てると効果的。

収入と支出を毎度書き出すのは大変なので、家計簿アプリなどを使用して管理するのもおすすめ。

このように収入と支出をきちんと把握し、節約の計画を立てよう。

世帯人数別1ヶ月の平均支出

	1人 暮らし	2人以上 世帯	総世帯
家賃（持ち家含む）	23,815円	18,013円	20,152円
食費	46,391円	86,554円	71,719円
水道光熱費	13,045円	23,855円	19,867円
衣類・日用品	4,712円	9,644円	7,821円
通信・交通費	21,796円	42,838円	35,072円
教育費	2円	10,448円	6,590円
教養娯楽費	19,425円	29,765円	25,945円
保健医療費	5,714円	14,728円	12,030円
家具・家事用品	5,955円	12,375円	10,004円
その他	38,122円	45,777円	38,122円
合計	167,620円	293,997円	247,322円

参考：【2024年】無料＆人気の家計簿アプリおすすめランキングTOP10【安全性重視】｜Appliv(アプリヴ)

4-1-2. 先取り貯蓄で確実に貯める

次に実践しやすいのが、先取り貯蓄の利用だ。

先取り貯蓄とは、毎月決まった金額が、自動で給与振り込み用の口座から貯蓄用の口座へ振り込まれるシステムだ。

いつでも使える口座にあるお金を、ついつい使ってしまうということはないだろうか？

振り込みが面倒だからとお金を給与振り込み用の口座に貯めておくと、貯金額の把握が難しい。うっかり使ってしまったということになりかねない。

先取り貯蓄なら、手間をかけることなく、毎月必ず決まった金額を貯金に回せる。

40歳までに600万円貯める、などといった目標値から逆算して、毎月コツコツ確実に貯めよう。

4-1-3. iDeCoやつみたてNISAなどの控除制度を利用する

控除制度を使用すれば、納める税金が減額されるので賢いお金の使い方ができる。

中でも、iDeCoとつみたてNISAは低リスクで貯金を増やしたい人にはおすすめだ。

iDeCoとは個人型確定拠出年金のことで、老後の貯蓄を積み立てることができる。

毎月、一定の掛け金を自分で選んだ商品で運用し、60歳以降に積み立てた金額＋運用して得た利益を受け取ることができる。また、掛け金は所得控除されるので所得税と住民税が減額される。

つみたてNISAは毎月決まった額の積み立て投資を行った場合、利益分の金額を非課税で受け取ることができる仕組みだ。

ただ貯金するだけでなく、資産運用で貯金を増やし、さらに節税対策にもなるので賢い貯金の仕方だと言えるだろう。

ただし、資産運用にはリスクもあるため、始める前に必ずメリット・デメリットについて勉強しよう。

参考：どちらを選ぶ？NISAとiDeCoの違いや特長を詳しく解説 |auのiDeCo(イデコ)

4-2. 自分で稼げる人材になり仕事の選択肢を増やそう

4-2-1. 需要の高いスキルを身につける

雇用が不安定な時代だからこそ、何かあっても稼ぎ続けられる人材になることが大切だ。

副業、フリーランス、転職活動の全てを有利に進める上で必要となるのがスキルの獲得。

現在需要の高いスキルを持ってさえいれば、仕事がなくなる心配は不要だ。

例えば、現在最も需要が高いとされるスキルを4つ挙げてみた。

どれも、個人への業務委託の案件が多くあるため、副業やフリーランスとして安定した収入を目指すことができる。

独学で学習することも可能だが、短期間で確実に成長したいなら、思い切って有料講座を受けることもおすすめだ。

まずはスキルを学習して、将来仕事がなくなるという不安を軽減しよう。

4-2-2. スキルを活かして副業で稼ぐ

もしあなたが仕事をしているものの、収入が低かったり、雇用が安定しなかったりするなら、副業を考えてみよう。

副業で収入源を増やしておけば、貯金を増やせることはもちろん、本業の収入が減った場合にも備えることができる。

クラウドソーシングなどのサービスには、アンケートや商品モニターなどスキルがなくても、スキマ時間で簡単に稼ぐことのできる案件が多々ある。

スキルを持っているならば、ライティングや動画編集、プログラミングの業務委託で安定した収入を得ることも可能だ。

注意が必要なのは、確定申告。年間20万円以上の利益が出る場合は、確定申告が必要となる。また、本業の会社の就業規則に従って、必要であれば副業の許可を取ることも忘れずに。

万が一のリストラや倒産に備え、副業である程度の生活基盤を作れるようになれば、仕事の不安は軽減できる。

4-2-3. スキルを活かした転職で年収を上げる

現在の収入や職場環境に満足できないなら、転職も一つの選択肢だ。

今一度、あなたの仕事を見直してみてほしい。

給与と労働時間のバランスは取れているだろうか？やりがいを感じられているだろうか？

もし、現在の職場に居続けること自体がストレスの原因になってしまっているのなら、転職を考えよう。

あなたも転職を通じて、これまでの人事評価や人間関係をリセットしたり、年収を増やしたりと、仕事に関するストレスを減らせるかもしれない。

特に、スキルを活かせるのであれば、年収アップを狙える可能性は高い。

マクロミル株式会社が1,034名の20〜40代転職者を対象に実施した調査では、76％の人が転職で得られた環境や収入に満足していると回答。

（引用：転職会議レポート）

注意するべきなのは、明確な将来像を考えずに転職活動をすると、現在よりも悪条件の内定しか取れない可能性があること。特に、自分の経験やスキルにあっていない業界を目指してしまうと危険。

一人では転職したい理由や、これまでに身につけてきたスキルを上手く言語化できない場合は、エージェント（マイナビエージェント等）に相談するのもおすすめだ。

スキルを活かした転職で年収を上げ、仕事に関する不安も減らすのも一つの選択肢だ。

4-3. 人間関係を改善するコツを勉強しよう

4-3-1. 笑顔を絶やさない

自然と周りに人が集まってくる、そんな人になりたい！

人間関係を改善するために誰でも簡単にできるのは、笑顔を意識すること。

笑顔には、人に安心や心地よさを与える効果がある。

あなたが笑顔でいるだけで、相手のあなたに対する印象は良くなるのだ。

あなたも、笑顔に自信がないなら鏡の前で練習してみよう。家族や職場の人とのギスギスした関係を改善し、知り合いの輪を広げる第一歩になるだろう。

良好な人間関係を築くために、まず笑顔を意識してみよう。

4-3-2. 感謝の気持ちを伝える

感謝の気持ちを伝えることも、良好な関係作りには重要だ。

感謝されて悪い気持ちになる人はいない。

ところが、「ありがとう」の効果は言われた側に止まらない。

実は、「ありがとう」と言うとあなたの方でも幸せホルモンとも言われるセロトニンが分泌され、ストレス解消につながるのだ。

長く続く夫婦関係は感謝の言葉で成り立っている、などといった研究結果は、このような人の脳のメカニズムに基づいている。

「ありがとう」と伝えることで、あなたも心に余裕が生まれ、より他者に寛容になれる。言った方、言われた方の双方が優しくなれれば、より良い関係が構築できるだろう。

つい相手に対してネガティブな感情ばかり抱いてしまう時は、小さなことに感謝の気持ちを伝えることから始めよう。

4-3-3. 相手の話を否定せずにしっかり聞く

仲良くしたいけれど、顔を合わせたら必ず喧嘩になってしまうので憂鬱

親など近しい関係の人ならば、思わず言い返してしまいたくなるような耳の痛い話をされることだってあるはず。

喧嘩に発展させないコツは、相手の話を否定せずにしっかり聞くことだ。

人間は、自分が口にしたことに対して共感を得られると、溜まっていた不満やストレスが解消できる動物だ。

例えば親が、あなたの仕事について文句を言っている。

途中で言い返してしまえば、向こうもあなたの言い分を聞いてくれず、きっと喧嘩になってしまう。

辛いかもしれないが、一旦最後まで聞いて、「そんなふうに思っていたんだね。心配してくれてありがとう」と伝えてみよう。

その一言を聞いただけで、相手の気持ちはかなり収まるはず。あなたの話も、最後まで聞いてくれるかもしれない。

顔を合わせるだけで喧嘩になってしまう相手がいる。そんなあなたは、まず相手の話を最後まで聞いてあげることが大切だ。

4-4. 健康に不可欠な3つの習慣をつけよう

4-4-1. 毎日8,000歩のウォーキングをする

健康に適度な運動は欠かせない。中でも簡単に始められ、確実な効果があるのがウォーキング。

ウォーキングは脂肪をエネルギーとして利用し、体脂肪を減らす効果のある「有酸素運動」だ。内臓脂肪を減らし、心臓病などの生活習慣病を予防する。

さらに、「セロトニン」という幸福ホルモンを分泌させるため、ストレス発散にも効果的。

一日のウォーキングの目安は8,000歩。そのうち、20分間は早歩きをするとさらに効果的。

イギリスの研究で、歩行速度と平均寿命に相関があることが判明。つまり、早歩きができることは健康の指標となる。あなたも早歩きを習慣にして、健康に自信をつけよう。

（引用：歩行速度と寿命｜岐阜新聞Web）

装備を揃える必要もないので、今日からだって簡単に始められる。

毎日のウォーキングで生活習慣病やうつ病を予防し、健康に関する不安を取り除こう。

4-4-2. 7時間の睡眠を摂る

健康に不可欠なのが充分な睡眠。

睡眠には疲労回復効果はもちろん、食欲やストレスホルモンのバランスを整える効果がある。

よって、充分な睡眠をとっていれば、太りにくく、うつ病になりにくい体質を作ることができる。

北大の研究では、睡眠時間が7時間の人と4時間未満の人を比べた場合、4時間未満の人の死亡リスク（10年以内に死亡する可能性）は約1.6倍になることがわかった。

（引用：睡眠時間と死亡との関係）

睡眠の最適時間は個人差があるが、6〜8時間程度と言われている。朝起きた時に満足感が得られ、日中眠くならない程度の睡眠を毎日心がけよう。

睡眠時間を確保できないという人は、寝る前の1時間スマホの画面を見ないようにするなど、睡眠の質を高めることから始めよう。

睡眠をとるだけで、将来の健康に関する不安は軽減できる。

4-4-3. 栄養バランスのとれた食事をする

健康には、栄養バランスの取れた食事が重要なのは言わずもがな。

栄養バランスを整えることが糖尿病、心臓病などの生活習慣病の予防になることは、おそらくあなたも知っているだろう。

実は、うつ病の予防にも効果的な食生活というものが存在する。

例えばうつ病患者の多くはビタミンBが不足しているとわかっている。

よって、毎日ほうれん草、春菊、小松菜、モロヘイヤなどの野菜を摂取することが効果的だ。

さらに、腸内環境とストレスは強く関連していることがわかっているため、乳酸菌、ビフィズス菌を摂取して腸内環境を整えることも重要だ。

不安やストレスに強い体を食生活から作っていくことで、将来うつ病などで体調を壊す不安からも解放されるのだ。

まとめ｜今できることを積み重ねて不安の少ない将来を作っていこう

あなたが将来に不安を感じていることは、決して珍しいことではない。予測不能な事態を考えると不安になるのは仕方のないことなので、一旦脳を落ち着けて冷静に対処していこう。

この記事を読んだあなたは、漠然としていた不安がTo Doリストに変わっているはず。

将来の不安は一朝一夕に解決できるものではない。コツコツ貯金を増やす、副業で役立つスキルを習得する、笑顔を心がける、うつ病予防の効果がある食生活をする、など小さいことの積み重ねが重要だ。

今できることを精一杯やっているという実感があれば、「このままで大丈夫なの？」という漠然とした不安を感じることは減っていく。

ここで紹介した不安の解消法は、どれも今日から簡単に実践できることばかり。ぜひ積極的にあなたの生活にも取り入れていって欲しい。

将来のことを考えると、今よりも少し健康で、貯金や心の余裕も増えている自分が想像できる。あなたがそんな将来に向けて一歩ずつ前進していけるよう、私も陰ながら応援している。